Утренняя зарядка за 15 минут для женщин и мужчин

10.Наклоны

Предыдущие упражнения выполнялись на полу, но это уже делается стоя.

Наклоны укрепляют позвоночник и поясницу. Растягивают сухожилия. Имеют очень большой оздоравливающий эффект.

Выполнение:

Стоим. Ноги — двойная ширина плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положение рук делаем наклон влево. Зафиксировали позицию сделали 3 цикла вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на те же 3 цикла вдоха выдоха.

Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Также три цикла дыхания и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге.

По окончанию упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад.опубликовано econet.ru

Все перечисленные выше упражнения смотрите на этом видео:

Быть или не быть утренней зарядке

Приходилось ли вам замечать, как много людей утром в плохом настроении? Врачи считают, что одна из причин такого состояния заключена в гипокинезии. Иными словами, в отсутствии физической активности. Ничего удивительного. Проработанные мышцы посылают в головной мозг достаточное количество импульсов, благодаря которым он активно настраивается на рабочий лад.

Зачем нужна зарядка

Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать».

Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность. Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций.

Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы. Другими словами, нужно просто сделать зарядку.

Какая польза от зарядки?

С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку. Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит.

Физическая активность в утреннее время обеспечивает следующее.

Придает бодрость

Организм человека просыпается значительно быстрее и активнее, если была совершена даже небольшая зарядка. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс.

Улучшает физическую форму

Регулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей. Физкультура положительно влияет на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата.

Утренняя зарядка стимулирует метаболизм. Благодаря этому человек постепенно обретает красивые формы. Некоторые мышцы подкачиваются, появляется стройность, подтягивается живот.

Повышает настроение

Зачем делать зарядку, если можно взбодриться от чашки кофе? Увы. Это не так. Ароматный напиток не обеспечит той энергичности и позитива, которые подарит утренняя гимнастика.

Зарядка подразумевает набор простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц и проработку суставов. Никаких чрезмерных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли.

Укрепляет силу воли

Приняв решение делать зарядку, вам необходимо заставить себя подниматься на 10-15 минут раньше. На первых порах при правильном настрое и соответствующей мотивации вы с легкостью преодолеете этот барьер.

Но со временем, приблизительно к 20-21 дню, могут начаться серьезные трудности. Положительные результаты к этому времени еще мало заметны. Поэтому начинают появляться навязчивые мысли: «Зачем мне нужна эта зарядка, она все равно ничего не дает. Лучше поспать лишние 10-15 минут»

Вот именно в этот момент важно не поддаться таким мыслям и преодолеть себя. Такое «упражнение» здорово прокачает вашу силу воли

Укрепляет здоровье

Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Благодаря улучшенному кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и начинают значительно активнее функционировать.

Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:

• укрепление сердечной мышцы;
• улучшение работы дыхательной системы;
• повышение упругости мышц;
• нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости;
• выравнивание осанки;
• усиление концентрации внимания;
• повышение подвижности суставов;
• стимуляция работы мозга;
• повышение выносливости;
• нормализация работы вестибулярного аппарата.

Как правильно делать мужчине зарядку утром?

Потягивания, расслабленные движения рук и головы, не вставая с постели, не являются полноценной утренней зарядкой. Правильная зарядка по утрам для мужчин заключается в соблюдении следующих принципов:

Приступать к упражнениям нужно сразу после пробуждения, желательно в одно и то же время. Перед комплексом нельзя есть и пить, а чтобы взбодриться, нужно просто умыться прохладной водой и при необходимости прополоскать рот. Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. В противном случае держите открытой форточку. Выбирайте для занятий комфортную одежду. Она не должна сковывать движения и не быть слишком свободной. Тело должно дышать. Идеальны для тренировки просто шорты

Уделяйте внимание дыханию. Дышать нужно в ритм упражнений и строго через нос

При интенсивных элементах можно делать короткие выдохи через рот, сложенный трубочкой. Начинайте с простых упражнений, постепенно увеличивая их сложность. То же самое относится и к числу повторений: начинайте с минимального их значения, постепенно доведя до максимума. Помните, что утренняя зарядка для мужчин – это всего лишь зарядка, а не полноценная тренировка. Не нужно с утра нагружать себя по полной – это чревато избыточной нагрузкой на сердце. Начинайте зарядку с разминки и только потом переходите к основной части. Включите ритмичную музыку, чтобы настроить организм на работу.

Утренняя зарядка для мужчин

Лучшая зарядка по утрам для мужчин начинается с комплекса разминочных упражнений. Тело нужно подготовить после сна к основной нагрузке. Причем начинать можно прямо в кровати.

Итак, приступаем:

1. Растягиваемся всем телом, запрокидывая руки за голову.
2. В течение минуты делаем упражнение велосипед.
3. Делаем несколько маховых движений руками.
4. Садимся и пытаемся дотянуться пальцами до ступней.

Далее встаем с кровати и ходим по квартире: организм должен окончательно проснуться и настроиться на работу. В ходе «прогулки» открываем форточку и умываемся. Все, тело готово к следующей части разминки. Да-да, пока еще разминки: прежде, чем приступать к основному комплексу упражнений, нужно активизировать маленькие мышечные группы. Для этого:

1. Вращаем кистями – сначала каждой по отдельности, потом обеими, сцепляя для этого их в замок.
2. Вращаем локтями – вытягиваем руки перед собой и вращаем предплечьями от себя и к себе.
3. Вращаем плечевыми суставами – для этого руки сгибаем в локтях, а пальцы укладываем на плечи.
4. Делаем круговые движения головой в разные стороны.
5. Вращаем тазом — расставив ноги на ширине плеч, делаем круговые движения тазом в разные стороны.
6. Делаем наклоны тела вперед, стараясь достать руками пол, и в разные стороны.
7. Выполняем скручивания – сводим руки, согнутые в локтях, перед грудью и делаем повороты в стороны на возможную максимальную точку. Таз и ноги при этом не двигаются.

Лучшая зарядка по утрам для мужчин начинается с комплекса разминочных упражнений. Тело нужно подготовить после сна к основной нагрузке. Причем начинать можно прямо в кровати.

Когда заниматься и как правильно составить утренний график?

Самое подходящее время для зарядки – утренние часы. Занятия в вечернее время не дадут Вам того мощного заряда энергии, который можно получить с утра. Не занимайтесь сразу после завтрака, подождите хотя бы час-полтора. Рекомендуется выполнять утреннюю тренировку натощак. А перед началом занятий умойтесь, выпейте стакан теплой воды и обязательно проветрите помещение.

Рассчитывайте время подъема с учетом следующих моментов:

• продолжительность зарядки – 10 минут для новичков, 25-30 минут для физически подготовленных людей;
• время между зарядкой и приемом пищи – минимум 20 минут;
• душ после тренировки (желательно контрастный) – 10 минут.

Выполняйте упражнения от простых к более сложным

Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из 3 ключевых этапов:

1. Короткая разминка;
2. Основная часть;
3. Завершение.

Стройте программу тренировок таким образом, чтобы сначала шли простые упражнения, а затем более сложные. Силовые нагрузки в утренние часы лучше исключить.

Утренняя фитнес-тренировка: упражнения для зарядки

По завершении разминки фитнес становится более интенсивным. Фитнес-упражнения из основного комплекса дают более существенную нагрузку на мышцы и выполняются не в таком спокойном темпе, как разминка. Поймать нужный ритм поможет музыка — для занятий утренним фитнесом подойдут ритмичные композиции умеренного темпа.

Подборка упражнений для утренней фитнес-тренировки:

1. Быстрая ходьба на месте — 1-2 минуты.
2. Наклоны вперед. Наклоняются как можно ниже, стараясь коснуться руками пола. Если уровень гибкости пока не позволяет дотянуться до пола, нужно наклоняться насколько возможно, но колени при этом не сгибать. Со временем гибкость будет улучшаться. В наклоне следует задержаться на 1-2 секунды.
3. Махи прямой ногой. Становятся ровно, выпрямляют руки и слегка разводят их в стороны. Выполняют мах левой ногой, перемещая ее диагонально — вперед и вверх по направлению к правой руке. На следующем повторе правую ногу направляют к левой руке. Далее следуют махи ногой назад, их можно совершать двумя способами: стоя без опоры или наклонившись вперед и положив локти на спинку стула. Еще одна разновидность махов: махи ногой в сторону. Можно выполнить серию махов одной ногой, а затем другой, либо махать ногами поочередно.
4. Приседания. Ноги расставляют на ширину плеч и опускаются в присед. Приседая, руки вытягивают перед собой. Опускаться следует до уровня, на котором бедра становятся параллельны поверхности пола.
5. Наклоны сидя. Садятся на коврик для фитнеса и выполняют наклоны к прямым ногам. Нужно стараться лечь грудью на бедра, а руками коснуться пальцев ног.
6. Отжимания с коленей. Принимают упор на коленях. В исходной позиции ладони упираются в пол, руки выпрямлены. Отжимаются, стараясь не прогибаться в спине. По мере роста тренированности переходят к отжиманиям в упоре на руки и носки ног.
7. Упражнение на пресс. Ложатся на коврик для фитнеса и заводят руки за голову. Ноги сгибают, ступни ставят на пол. Поднимают корпус и приближают его к коленям. Можно удерживать согнутые ноги на весу и, поднимая корпус, тянуться левым локтем к правому колену, а правым локтем к левому.
8. В заключение рекомендуется встать в мостик. Это упражнение хорошо растягивает мышцы спины и бедер, тонизирует позвоночник, улучшает осанку.

В каждом упражнении следует делать 10-13 повторов. Если остались силы и время, можно дополнительно попрыгать со скакалкой или покрутить обруч. Нагрузку нужно регулировать в зависимости от своего уровня физической подготовки. Во время утренней зарядки не следует перетруждаться, так как впереди еще предстоит долгий рабочий день. В выборе упражнений можно руководствоваться личными предпочтениями, но следует соблюдать принцип равномерного распределения нагрузки на все основные группы мышц

Иными словами, во время тренировки нужно не допускать перекосов, уделяя внимание лишь некоторым частям тела — комплекс для утренней зарядки должен включать максимально разнообразные упражнения.

Основной комплекс

Чтобы утренняя зарядка была легкой и интересной, а также приносила пользу для ребенка и взрослого, важно заранее продумать комплекс упражнений, просчитать время на его выполнение и провести пробный урок. Ребенок, который видит перед собой взрослого, с легкостью справляющегося с упражнениями, и сам захочет их повторить

Для первых занятий комплекс должен быть посильным, а далее количество задач и их сложность будут постепенно увеличиваться.

Для зарядки стоит использовать следующие упражнения.

• Простое хождение на одном месте или с перемещением в указанную точку.
• Подпрыгивания на одной и двух ногах, на месте и с передвижением.
• Разминка плечевого пояса при помощи круговых движений вперед и назад.
• Поднимание ног вперед, ровных в коленном суставе. В качестве усложнения можно выпрямить руки и касаться их пальцами ног.
• Упражнения на координацию: подпрыгивание на месте с поднятыми вверх руками.
• Приседания.
• Отжимания.
• Ритмичные движения под музыку для расслабления, а также улучшения музыкального слуха и ритма.
• Проведение растяжки: сидя на полу, ноги вместе – наклон вперед, ноги врозь – наклоны к правой, по центру и левой ноге. Можно попробовать освоить шпагат.

Важно контролировать выполнение каждого упражнения и корректировать малыша, если он что-то делает не так. Стоит делать это очень аккуратно, не вмешиваясь постоянно, при этом все время подбадривая и нахваливая маленького спортсмена

Чтобы зарядка была всегда интересна, важно постоянно вести поиск новых оригинальных комплексов, предназначенных для детей, которые можно почерпнуть из разных видов спорта: аэробика (работа со снарядами), йога (сложные, но интересные позиции), ушу и бокс (что особенно понравится мальчикам), танцы и балет (для девочек).

Для тех родителей, кто проводит с детьми утреннюю зарядку уже не первый год, можно использовать такой комплекс упражнений.

Вдох и выдох, выполняемые с подъемом и опусканием рук

Важно следить за скоростью движения конечностей и дыханием.
Хождение на одном месте, позже с продвижением. Следующим этапом будет добавление движений руками, что рассчитано на развитие координации.
Разминка шейных позвонков посредством проведения наклонов головы из стороны в сторону, вперед и назад

Очень важно следить за тем, чтобы не было резких движений и высокой скорости выполнения.
Разминка позвоночного столба при помощи наклонов туловища из стороны в сторону. После этого добавляется движение вперед и назад в прогиб. По завершении производится вращательное движение корпусом по и против часовой стрелки, максимально разминая спину.
Упражнения на растяжку спины и мышц ног. Нужно произвести наклон вниз с касанием стоп и возвращение в основное положение (ноги вместе, руки вниз).
Силовая нагрузка, которую можно дать в приседаниях, от 5 до 10 раз. В качестве усложнения провести несколько серий.
Упражнения на пресс с удержанием ног родителем или установкой под опору. Усложнить упражнение можно при помощи дополнительного спортивного инвентаря, который ребенок будет держать в руках или зажимать ногами.
Отжимания, которые вначале можно проводить с колен, а в качестве более сложного уровня – в полной стойке.
В завершение можно дать несколько упражнений на координацию: прыжки на одной ноге, перепрыгивание через гимнастическую палку, прыжки на скакалке и т. д.
Заканчивать зарядку нужно в спокойном темпе, уменьшать скорость проводимых упражнений и в завершение – просто походить по помещению и подышать.

В следующем видео вас ждет веселая мульт-зарядка для спортивных детишек.

Виды

Условно утренние упражнения можно поделить на 3 основных вида.

• Классическая зарядка — не превышает 7 минут по времени и включает комплекс физкультурного типа (растяжка шеи, таза, ног и т.д.).
• Разминка — выполняется на протяжении 15 минут и охватывает базовые гимнастические элементы (подтягивания, приседания, отжимания и т.п.).
• Полная зарядка — требует 30 минут времени, а также наличие снарядов (гантелей, гирь, беговой дорожки).

Какой из этих видов выбрать, решает каждый сам для себя. Самой лучшей, конечно, считается полноценная зарядка, которая прорабатывает все мышцы. В таком случае вы будете не только с хорошим самочувствием, но и с подтянутой формой тела.

Правильная подготовка

Планируя проведение утренней зарядки с малышом, важно не форсировать ребенка, не заставлять его и не тащить силком, иначе от таких занятий останется самое отрицательное впечатление, и продолжать самостоятельно такую практику никто не захочет. Для того чтобы вызвать интерес к упражнениям, родители должны сами начать их делать, не предлагая повторить их

Именно такой вариант обычно вызывает здоровый интерес, и малыш сам просится к папе с мамой, чтобы проделать интересные и веселые упражнения вместе.

Если процесс вовлечения в процесс удался, то важно продумать наперед, чем заинтересовать кроху и что с ним делать. Сюжетная игра может стать отличным выходом из ситуации, давая возможность придумывать разные упражнения, опираясь на один сюжет, знакомый ребенку и любимый им

Длительность тренировок вначале должна быть минимальной: не более пяти минут для детей до 3 лет, от 5 до 10 – в 3-4 года и к школьному возрасту рекомендуется довести это цифру до 20 минут. Этого будет вполне достаточно для проведения хорошего комплекса зарядки, пробуждающего организм и поддерживающего его в отличном физическом состоянии.

В особом комплексе нуждаются дети, у которых наблюдаются какие-либо проблемы с развитием, умственным или физическим. Детям с ОВЗ необходим особый подход, с полным пониманием сути проблемы, что диктует смену комплекса упражнений и сюжета игр

Проведение физических упражнений с такими детками не менее важно, а иногда даже более значимо, потому как постоянный и совместный труд зачастую позволяет полностью или почти полностью решить проблемы ребенка

Чтобы правильно провести утреннюю зарядку с ребенком, нужно в первую очередь подготовить помещение, хорошо его проветрив, что очень важно для нормального функционирования организма и запуска всех его процессов. Необходимо позаботиться о музыкальном сопровождении, чтобы оно в первую очередь нравилось детям, радовало их и заставляло активно двигаться

Если есть возможность, лучше провести занятие на улице: во дворе своего дома или на детской площадке возле многоэтажки, где проживает семья.

Проведение зарядки дома даст возможность облегчить этот процесс в детском саду. Поход в ясли становится настоящим стрессом для малыша, поэтому, имея в группе хоть что-то знакомое и понятное, ребенок быстрее адаптируется. Для младшей группы садика характерно использование игровой формы зарядки, когда дети поют песни или проговаривают маленькие стишки в процессе занятия, что помогает полноценному развитию всех навыков малыша. Для средней группы задание усложняется, в этом возрасте добавляется намного больше физических упражнений, а количество игр существенно уменьшается.

Когда дети подходят к школьному возрасту, то для подготовительной группы существуют свои закономерности проведения зарядки. Время ее увеличивается, упражнения становятся более сложными, а для игры выделяется время после проведения всего комплекса. Для начальной школы характерен практически такой же цикл, только в этом случае уже есть дополнительные уроки физкультуры, поэтому на зарядку отводится чуть меньше времени, а направленность ее более конкретная: профилактика сколиоза, искривлений спины и т. д. Ребенку полезно размяться перед учебным процессом и в течение дня, для чего учителя проводят физкультминутки.

Как правильно делать зарядку

Привет всем, дорогие читатели, на этот раз мы поговорим о зарядке. Независимо от того, чем вы занимаетесь, будь то это пауэрлифтинг, бодибилдинг, воркаут, бокс или баскетбол, будет не лишним, если вы всегда будете делать зарядку по утрам. Многие люди считают, что зарядка – скучная мелочь, пренебрегают ей или же выполняют её неверно, вследствие чего рискуют получить травму суставов или растяжение связок. Я и сам не всегда могу заставить себя делать зарядку и знаю, как тяжело включиться в процесс не понаслышке, однако, это не означает, что нужно вестись на поводу у лени и начинать свой день без неё. Что же такое зарядка, как её выполнять, и для чего она нужна, я расскажу в этой статье.

Для чего нужна зарядка?

Зарядка является своеобразным прологом основной тренировки и служит средством подготовки нашего тела к физической активности в течении дня

Перед тем, как тренироваться важно понимать насколько наш организм готов к нагрузкам. Зарядка с утра, позволит разогреть наши мышцы, связки и суставы и минимизировать возможные травмы и растяжения в ходе не только тренировочного процесса, но и в течении дня

Кто-то может заниматься в жаркое время года, кто-то в холодное, климат напрямую влияет на температуру нашего тела, а значит и на температуру наших мышц, соответственно. Кто-то работает в офисе просиживая много часов за монитором, а кто-то, напротив, на ногах. Так или иначе, в каком климате не находился бы человек и какой уровень физической активности в процессе дня у него не был, важно делать зарядку, чтобы минимизировать влияние внешних факторов среды на наш организм. Если это малоподвижный образ жизни и холодный климат, значение зарядки возрастает в разы, но это не значит, что её не нужно выполнять при тёплом климате.

Приоритет зарядки

Независимо от того сколько времени выделено на тренировку и сложности физической активности, всегда нужно проводить полноценную зарядку

Не стоит пренебрегать зарядкой, важно, чтобы она стала положительной привычкой в вашей жизни и заряжала вас энергией ежедневно! От неё напрямую зависит результативность основного тренировочного процесса, если у вас днём намечена тренировка и, что более важно, здоровье ваших суставов, связок, да и в целом здоровье организма. Поэтому, первое, что нужно уяснить это то, что пренебрегать зарядкой никак нельзя!

Темп зарядки

Каждое движение в процессе зарядке важно выполнять плавно, аккуратно, в наибольшей амплитуде, но и перегибать палку не стоит – слишком большая амплитуда работы суставов может быть травмоопасна, поэтому следует воздержаться как от резких движений, так и переразгибаний в тех или иных суставах. Зачастую можно встретить людей, которые делают зарядку в очень быстром темпе: резкие вращения в плечевых и локтевых суставах, быстрые наклоны вперёд и назад, рывки шеей в разные стороны – всё это может привести к травмам

Если и хочется сделать зарядку в быстром темпе, сначала нужно размяться в медленном и плавном темпе, чтобы ничего не растянуть. С другой стороны, я бы рекомендовал делать зарядку всегда в плавно и аккуратно, так как, если вы прорабатываете каждый сустав в медленном темпе, в быстром темпе не будет никакой необходимости. Конечно, у всех бывает желание резко дёрнуть шеей и услышать хруст семи шейных позвонков, но, поверьте, это будет лишним и к пользе уж точно не приведёт. 🙂

Зачастую можно встретить людей, которые делают зарядку в очень быстром темпе: резкие вращения в плечевых и локтевых суставах, быстрые наклоны вперёд и назад, рывки шеей в разные стороны – всё это может привести к травмам. Если и хочется сделать зарядку в быстром темпе, сначала нужно размяться в медленном и плавном темпе, чтобы ничего не растянуть. С другой стороны, я бы рекомендовал делать зарядку всегда в плавно и аккуратно, так как, если вы прорабатываете каждый сустав в медленном темпе, в быстром темпе не будет никакой необходимости. Конечно, у всех бывает желание резко дёрнуть шеей и услышать хруст семи шейных позвонков, но, поверьте, это будет лишним и к пользе уж точно не приведёт. 🙂

Утренняя зарядка для детей и взрослых

Комплекс упражнений для утренней зарядки каждому необходимо подбирать индивидуально, учитывая физические особенности и, собственно говоря, склонности человека к занятиям спортом.

Не секрет, что утренняя гимнастика приносит организму исключительно оздоровительный эффект. Выполнять ее рекомендуется в просторном помещении в одежде, не сковывающей движения.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Среди плюсов выполнения упражнений по утрам выделяются такие свойства, как:

• избавление от раздражительностью;
• улучшение настроения;
• борьба с сонливостью и усталостью.

Отметим, что выполнение физических занятий по утрам применяется не только для восполнения энергии в организме, но и может быть отличным приложением к способу похудения. Собственно, о данной методике мы и поговорим в нижеследующем пункте.

Для похудения

Так как организм стремится потратить большую часть отложенного жира утром, вырабатывая энергию для физических нагрузок, подберите специальный комплекс тренировок именно на это время. В независимости от того, насколько вас тревожит лишний вес, тренировки не должны быть изнуряющими.

Похудению поспособствует выполнение следующих упражнений, в виде утренней зарядки:

• Приседания. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Осанка прямая. Выполните 25 приседаний, не отрывая стоп;
• Выпрямьте верхние конечности и расположите их на спинку стула. Сначала делайте махи левой ногой, затем правой. Выполните по 50 повторений на каждую;
• Возьмите в руки гантели и опустите вниз. Выпрямьте спину. Поднимайте и опускайте верхние конечности с инвентарем 30 раз;
• Стоя прямо и сделав одной ногой шаг вперед, выполните 25 выпадов на каждую;
• Примите положение лежа, плотно прижавшись спиной к полу и слегка приподнимайте таз. Выполните 50 повторений.

Для женщин

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Далее можно приступить непосредственно к выполнению

• Наклоны корпуса. Нижние конечности на ширине плеч на ширине плеч, ладони расположите на поясе. Выполните наклон влево, затем вправо. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону;
• Ротации лежа. Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните конечности в коленях на 90 градусов и максимально близко прижимайте к животу, задерживаясь на 2-3 секунды. Выполните 10 повторений;
• Мостик на одной ноге. Для данного упражнения понадобится лечь, одну нижнюю конечность согнуть в колене, другую — выпрямить. Затем поднимайте таз и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд, тут же возвращаясь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

Для мужчин

Итак, рассмотрим основной комплекс утренних упражнений:

• Глубокие приседания, выполненные в спокойном ритме. Спина при этом должна быть прямая, а пятки плотно прижаты к полу;
• Для выполнения следующего упражнения, необходимо принять положение лежа. Нижние конечности должны быть прямыми. Поднимайте туловище, наклоняясь в разные стороны;
• Заключительное упражнение утренней зарядки — отжимания.

Каждому из вышеуказанных занятий уделяйте утром по 2-3 минуты.

Для пенсионеров

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

К упражнениям для утренней зарядки, которые мы рассмотрим ниже, отнеситесь крайне осторожно, выполняя каждое в спокойном ритме и не делая резких движений:

• Бегу на месте с поднятыми коленями следует уделять не более одной минуты. Помните, что все-таки это зарядка, а не полноценное упражнение;
• Правильное «боксирование» следует выполнять, расставив ноги на ширине плеч и немного их согнув. Руки необходимо согнуть в кулак и поочередно, ритмичными движениями, вытягивать их вперед;
• Плавные приседания, слегка наклонив вперед бедра;
• Лежа на спине, отрывать таз от пола;
• Выпрямить руки, прижатые к туловищу, лежа на животе. Ноги должны быть сложены вместе. Поднимайте туловище, стараясь не отрывать нижнюю часть тела от пола.

Для детей

Зарядку для детей рекомендуется проводить до завтрака. Дабы привлечь своих чад к физическим активностям по утрам, предложите им выполнять эти действия в форме игры:

• На вдохе поднимать руки вверх, на выдохе — опускать;
• Ходьба на месте в спокойном ритме;
• Поочередное поднимание рук;
• Наклоны туловища в разные стороны;
• Быстрые приседания, не отрывая пяток от пола;
• Выставить руки перед собой и делать при этом махи ногами;
• Прыжки поочередно на каждой ноге.

На какой результат можно рассчитывать?

Вряд ли стоит ожидать позитивных сдвигов, если делать зарядку лишь время от времени. Изменения становятся очевидны через несколько недель, если занимать каждый день или хотя бы 5 раз в неделю. Наиболее очевидный эффект – общее улучшение самочувствия и укрепление здоровья. Также повышается сопротивляемость к простудным и другим заболеваниям.

Регулярные упражнения снижают уровень стресса, препятствуют возникновению депрессии. В головном мозге уравновешиваются процессы возбуждения и торможения, настроение стабилизируется, уходит нервозность и раздражительность. Повышается работоспособность, упорство в достижении целей, дисциплина.

Для худеющих зарядка может ускорить прощание с ненужным жиром за счет лишнего расхода калорий. Легче даются вечерние тренировки. Многие отмечают, что утренние физические упражнения помогают даже регулировать аппетит.

fizkes — stock.adobe.com