Список продуктов с быстрыми углеводами, таблица для похудения

Простые и сложные углеводы

Проникая в желудок, продукты, содержащие быстрые углеводы и высокий гликемический индекс, спустя пару минут превращаются в сахар. Вследствие его высокого содержания в крови, представляющего опасность для работы головного мозга и многих внутренних органов, организм пытается стабилизировать уровень сахара до нормальных показателей.

Наиболее простым способом является переработка простых углеводов в жировые запасы. При этом недостатком таких органических веществ является быстрое появление ощущения голода и вновь возникающее желание покушать. Возникает замкнутый круг, при котором человек, употребляя быстрые углеводы, стремительно набирает вес, но отказаться от них не может, поскольку организм привык и чувствует себя усталым при их отсутствии.

Список быстрых и медленных углеводов. Таблица продуктов

Сложными называют разветвленные цепочки молекул глюкозы. Их называют полисахаридами. Теоретически, чем сложнее и длинней цепочка, тем больше времени надо нашему организму поработать, чтобы ее расщепить, всосать и поднять уровень сахара в крови.

Источники медленных углеводов

Сложные углеводы — те, которые медленно расщепляются и, как следствие человек долгое время ощущает чувство сытости. К ним относятся крупы, злаки, картофель, некоторые фрукты и овощи.

Простые углеводы же наоборот, расщепляются быстро и, употребив их, через некоторое время человек снова хочет есть. К ним относят сахар, газированные напитки, выпечку, различные соусы и тому подобные вкусности.

Для того чтобы совместить употребление сахара со здоровым питанием, следует искать компромисс. Можно есть «правильный» и полезный сахар, например, в составе фруктов. Совсем исключать его из рациона, все же не стоит

Существует несколько видов самых распространенных сахаров, которые чаще всего встречаются в продуктах питания. Их названия можно найти на этикетке, и можно будет понять, насколько полезен или вреден какой-либо продукт.

Сложные углеводы – лучший источник энергии, их длинные цепочки долго расщепляются, человек долго сыт, а уровень глюкозы в крови не изменяется

Виды углеводов

• Глюкоза – простой углевод, быстро проникает в кровь и снабжает организм энергией.
• Сукроза – белый или, как его еще называют, столовый сахар, В составе по одной молекуле фруктозы и глюкозы. Может встречаться в форме кристалликов и пудры.
• Фруктоза – вид сахара, который наравне со столовым используется повсеместно. Содержится в фруктах и мёде, усваивается фруктоза медленно, но только в составе фруктов, благодаря содержащейся в них клетчатке. При употреблении отдельно фруктозы, в организм поступают лишь калории.
• Лактоза это углевод, содержащийся в молочных продуктах. Содержит глюкозу и галактозу. Чтобы усвоить лактозу нужен особенный фермент – лактаза, недостаток которого вызывает непереносимость лактозы.
• Мальтоза это две соединенные молекулы глюкозы. Поскольку они содержатся в ячмене прочих злаковых, пиво, как правило, содержит много мальтозы.
• Кукурузный сироп – это сахар, который добывают из кукурузы. Пользы в нем не больше, чем в обычном сахаре, а калорий больше. Но получение сиропа не дорого, поэтому это очень популярный сахарозаменитель.
• Черная патока это подсластитель, получаемый при переработке сахара, но содержащий много полезных питательных веществ (Ca, Na, Fe, витамин В).
• Коричневый сахар получается путем добавления патоки в столовый сахар. Количество полезных веществ в таком продукте мало.
• Сахар-сырец. Читая на упаковке это название, покупатель думает, что приобретает полезный продукт, но отличие такого сахара от столового в большем размере кристаллов.

Глюкоза – простой углевод, быстро проникает в кровь и снабжает организм энергией. В принципе, без углеводов организм может обойтись, а без белков и жиров — долго не протянет

Итак, для того, чтобы совместить употребление сахара со здоровым питанием, следует искать компромисс. Можно есть «правильный» и полезный сахар, например, в составе фруктов. Совсем исключать его из рациона, все же не стоит.

Простые углеводы являются вредной пищей для нашего тела. Они представляют собой небольшие молекулы сахаров, которые невероятно быстро усваиваются нашим организмом

Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение продуктам питания с невысоким содержанием быстрых углеводов

Что такое безуглеводная диета

Данная схема похудения родилась стараниями Роберта Аткинса во второй половине XX столетия и была рассчитана на желающих сбросить вес за неделю-две. После на ее основе сформировалась не одна диета без углеводов – разной длительности, с жестким меню или сытным рационом. Однако суть осталась почти первоначальной: разрешить человеку питаться чем угодно, но ввести ограничение на углеводы. Уточнение – запрещенными будут не только вредные продукты, которые состоят из сахаров (т.е. сладкое, белый хлеб и т.п.), но и крупы, часть растительной пищи.

• За счет отсутствия углеводного питания не скачет инсулин, что не дает формироваться новым жировым запасам.
• Какой бы ни была безуглеводная диета – любое меню на неделю для похудения требует от человека пить много воды.
• При беременности безуглеводное похудение запрещено.

Сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете

Первоначальная методика Аткинса после претерпела массу изменений, поэтому сегодня под определением безуглеводной диеты можно подразумевать и спортивную сушку, которая требует использовать в питании только белок, и более мягкую по отношению к организму низкоуглеводную схему. Однако во всех ситуациях остается неизменным одно: обнулять долю этого нутриента запрещено, поэтому человеку нужно разобраться, сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете разных видов, чтобы похудеть:

• По калориям предел – 250 кКал: столько вы можете съесть углеводных продуктов за сутки.
• На сушке максимум – 20 кКал, но такая диета опасна, практикуется только неделю.

Безуглеводные продукты

Основными составляющими тарелки во время похудения с такой диетой становятся источники белка (животного преимущественно). За счет них эта методика считается не голодной. Дополнительно используются полезные жиры – они нужны сосудам и эндокринной системе, от них не отказываются. В минимальном количестве разрешаются овощи зеленого цвета. Список безуглеводных продуктов для одноименной диеты выглядит так:

• Все виды мяса без ограничений по жирности (колбаса и производные не в счет).
• Любая рыба.
• Яйца.
• Оливковое масло (рафинированное нежелательно).
• Орехи.
• Сыр.
• Творог.
• Огурцы, брокколи, зеленая фасоль.
• Листовой салат, руккола и пр. зелень.

Правильное питание – залог здоровья

В бешеном ритме жизни редко удается перекусить чем-то полезным. Чипсы, шоколадка, булочка — вот обычный перекус современного человека. Но ведь между основными приемами пищи есть можно тоже правильно и вкусно.

Существуют тысячи вариантов, которые, по крайней мере, не отложатся на талии. Орешки, сухофрукты, хлебцы, свежее яблоко или банан, обезжиренный йогурт, порезанная тонкими полосками морковь — вариантов тысяча! Все эти продукты можно смешивать и чередовать между собой, и тогда каждый день у вас будет новый вкусный полдник.

Для полноценного обеда отлично подойдут сложные углеводы с белком. Например, можно приготовить куриную грудку на пару или отварную рыбу, а в качестве гарнира подойдет гречка, бурый рис или макароны из твердых сортов пшеницы.

Разнообразить обед помогут овощи — сырые, отварные или запеченные, так как в них содержится клетчатка, так полезная для организма.

Овощные салаты лучше заправлять не майонезом и не сметаной, а оливковым маслом или лимонным соком.

Хлеб — источник углеводов

Ужин должен быть самым легким приемом пищи за весь день, потому что ни в коем случае нельзя ложиться спать с полным желудком. Есть последний раз стоит за несколько часов до сна, чтобы пища успела перевариться.

Подойдет легкий овощной салат, творог с низким процентом жирности или обезжиренный. За час-полтора до сна можно выпить стакан кефира, если сильно мучает чувство голода.

Что касается спорта, здесь важно найти занятие себе по душе. Будете ли вы бегать по утрам, играть в баскетбол или плавать в бассейне, главное — получать от этого удовольствие, иначе результата можно будет достигать очень долго

Несколько дней в неделю посвящать тренировкам — не так уж много. Необязательно платить огромные деньги за абонемент в спортзал, можно заниматься и дома. В интернете есть множество видеороликов с тренировками по самым разным направлениям, где подробно рассказывается о том, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Гликемический индекс продукта, содержащего углеводы, показывает его полезность

Как видите, соблюдая ряд нехитрых правил, можно привести свой организм и фигуру в форму, при этом не испытывая чувства голода.

Значение медленных углеводов при беременности

Сложные сахариды выполняют следующие функции:

• являются отличным источником энергии;
• улучшают пищеварение и обменные процессы;
• нормализуют уровень глюкозы;
• удерживает вес в норме;
• борются с депрессиями;
• благотворно влияют на состояние кожи и волос.

Недостаток их приводит к снижению умственных способностей, ухудшению концентрации внимания, к проблемам со сном, негативно отражается на состоянии мышечной ткани.

Необходимо поддерживание нужного количество полисахаридов во время беременности, так как они нормализуют работу поджелудочной железы

Особенно важно для женщин с нарушениями эндокринной системы, где присутствуют проблемы с выработкой инсулина. Улучшают перистальтику, борются с запорами

Какую пользу несут сложные углеводы для организма?

• Во-первых, они обеспечивают долгое чувство насыщения.
• Содержащаяся в них клетчатка позволяет наладить работу кишечника.
• При грамотном подборе составляющих блюд улучшается функционирование желудка.
• Многие продукты, богатые сложными углеводами, повышают иммунитет.
• При правильном расходе калорий и установленном режиме питания похудение происходит в ускоренном темпе.

Кроме того, углеводистая пища повышает настроение, придает энергию

Особенно важно поддерживать углеводный баланс женщинам, так как этот компонент обеспечивает нормализацию естественной выработки эстрогена.

Углеводы – это плохо или хорошо для похудения?

Углеводы – это не хорошо и не плохо для похудения. Для здоровья на диете они должны быть

Что важно для похудения – так это дефицит калорий. Если вы будете получать энергии с пищей меньше, чем ваш организм тратит за день, то будете худеть

Читайте подробную статью об энергетическом балансе, где я рассказываю, как этот принцип работает в жизни.

Исключать углеводы из питания не нужно, нужно следить за калорийностью рациона (читайте как правильно считать калории).

Срезать углеводы в ноль в долгосрочной перспективе вообще опасно, так как они, помимо энергетической, обладают защитной, регуляторной и строительными функциями.

Польза и вред быстрых углеводов

Благодаря такому полезному свойству как способность восстанавливать энергию, продукты, в которых содержаться быстрые углеводы могут использоваться после занятий спортом или тяжелым физическим трудом, а также при оказании первой медицинской помощи в случае обморока.

Ежедневное употребление быстрых углеводов сопровождается многими негативными эффектами, оказывающими пагубное влияние на эндокринную систему, а именно:

• колебание сахара в крови;
• истощение поджелудочной железы;
• прекращение липолиза (расщепления жировых клеток) в организме;
• развитие резистентности (нечувствительности) клеток к инсулину;
• развитие процессов гликирования – изменения структуры клеток (прочное «склеивание» коллагена и эластина) в процессе химической реакции между аминокислотами и глюкозой (или фруктозой), что приводит к утрате эластичности и старению кожи после 30 лет;
• ухудшение самочувствия через 30-40 минут после еды в результате развития гипогликемии.

Также наличие быстрых углеводов в рационе при похудении блокирует процесс расщепления жировой ткани, и ведет к набору веса в случаях, если суточная калорийность превышает норму.

В некоторых случаях из рациона рекомендуется исключить быстрые углеводы, особенно, сахар и белую муку, во избежание негативного воздействия на эндокринную систему при таких заболеваниях и состояниях, как:

• Сахарный диабет второго типа – нарушение функций поджелудочной железы, сопровождающихся недостаточной выработкой гормона инсулина и постоянным состоянием гипергликемии после употребления быстрых углеводов,
• Инсулинорезистентность – патологическое состояние (преддиабет) с потерей клеточной чувствительности к инсулину, вызывающее избыточную активность поджелудочной, а также сопровождается клеточным голоданием и набором жировой массы,
• Избыточная масса тела (предожирения) – повышение индекса массы тела, до 25-30 пунктов (рассчитывается на основании показателей пола и роста),
• Ожирения всех степеней – патологическое накопление жировых отложений, ведущее к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гиподинамии и других негативных последствий.
• Синдрома поликистоза яичников – нарушение функции яичников, сопровождающиеся повышенной выработкой половых гормонов (андрогенов и эстрогенов). СПКЯ приводит к нарушению чувствительности клеток к глюкозе, инсулинорезистентности и к высокому риску развития диабета у женщин до 40 лет.
• Акне (угревая болезнь) – воспалительное заболевание волосяных луковиц и сальных желез, проявляющееся множеством высыпаний и угрей на коже лица и груди. Предположительными причинами акне является нарушение гормональной регуляции.

Вред простых углеводов при похудении

На самом деле, вредными для человеческой фигуры являются так называемые  простые углеводы, вызывающие  в крови сильный скачок инсулина, при попадании их в человеческий организм.

Главной функцией данного  гормона, производимого  железой (поджелудочной), выступает понижение в крови концентрации глюкозы. Если уровень сахара превысит  потребности человеческого организма, то остатки переместятся в печень и отложится в запасы  в виде гликогена, после чего в жировые запасы.

Потребление продуктов, содержащих углеводы (простые), ведет к постоянному ощущению чувства голода, которое организм пытается нейтрализовать при помощи перекусов. Рацион  такого рода весьма  быстро приведет к потере долгожданной стройности, а также  к серьезным болезням.

Совсем по-другому человеческий организм перерабатывает так называемые  сложные углеводы. Так, они усваиваются намного  медленнее, не вызывая при этом резкого подъема в крови инсулина, а после своего расщепления оставляют наименьшее  количество веществ (ненужных).

В  результате у человека на продолжительное время  сохраняется чувство сытости, а также не наблюдается перемен в настроении, как это частенько бывает при употреблении еды,  в которой содержатся  углеводы (простые).

В состав сложных углеводов входят немалое количество  полезных для человеческого организма соединений, способствующие его очистке  и  улучшению  работы ЖКТ.

К продуктам, содержащие сложные углеводы, относят:

• злаковые культуры (коричневый рис, овес, гречка и т.д.)
• и семейство бобовых  (в частности фасоль, чечевица  и так далее ).

Следует отметить, что кроме распределения углеводов на 2 вида (в частности простые и сложные), диетологи разделяют их и по так называемому гликемическому индексу.

Так, чем выше этот индекс у некого  продукта, тем стремительнее происходит процесс «превращения» его в глюкозу, и тем, меньше он результативен в диетическом рационе.

Например, крахмалсодержащая продукция тоже является источником  сложных углеводов, однако такие продукты как картофель либо  рис (белый) нельзя назвать  диетическими, из-за  их высокого индекса (гликемического).

Следовательно,  людям, переживающих за собственную  фигуру,  необходимо  знать не только минимальную информацию о сложных углеводах, но и список  продуктов, содержащих низкий гликемический индекс.

Таблица продуктов с медленными углеводами

Чтобы понять, какие ингредиенты включают в свой состав много медленных углеводов, полный список продуктов собран в таблице. В ней же указан гликемический индекс.

Продукт, 100 г	Гликемический индекс	Количество медленных углеводов, г
Крупы и мучные изделия
Пшено	69	26
Овес	66	9
Ржаной хлеб	65	42
Белый рис	65	17
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	27
Ячневая крупа	50	20
Гречка	50	29
Перловая крупа	22	22
Соевая мука	15	21
Зелень и овощи
Огурец	20	6
Укроп	15	4
Лук репчатый	15	6,5
Редис	15	3
Маслины	15	9
Шпинат	15	2
Сладкий перец	13	5,5
Свежий томат	10	4
Спаржа	15	3
Ягоды и фрукты
Ананас	66	12
Хурма	55	13
Груша	34	9
Красная смородина	30	7
Яблоко	30	10
Крыжовник	40	9
Клюква	45	4
Земляника	25	6
Вишня	22	10
Абрикос	20	9
Черешня	22	11
Лимон	20	3
Черная смородина	15	7
Слива	22	10
Клубника	32	6
Алыча	25	6
Сухофрукты
Инжир	35	58
Изюм	65	66
Курага	30	55
Чернослив	25	60
Бобовые
Бобы	40	8
Фасоль	20	4,5
Зеленый горошек	50	22
Чечевица	30	20
Молочные продукты
Кефир	25	4
Творог	30	3,5
Молоко	32	5
Орехи и семечки
Грецкие орехи	15	12
Семечки подсолнечника	8	3,4
Миндаль	15	11
Арахис, фундук	15	15

И хотя молочные продукты содержат много белка и мало углеводов, их тоже занесли в таблицу. Ведь они приносят пользу и тоже способствуют похудению.

Наиболее насыщены медленными углеводами крупы

Именно поэтому каши являются важной составляющей повседневного рациона. Они наполняют силой, заряжают энергией и помогают избавиться от лишних килограммов. Однако для похудения придется готовить их без сахара, который является главным источником «вредных» углеводов

А они, как известно, способствуют отложению жира

Однако для похудения придется готовить их без сахара, который является главным источником «вредных» углеводов. А они, как известно, способствуют отложению жира.

Что касается мучных изделий, хотя в некоторых из них и присутствуют медленные углеводы, кушать их следует осторожно. Многие хлебные продукты далеко не безвредны и способствуют накоплению жира. Большая часть мучных изделий содержат быстрые углеводы

Большая часть мучных изделий содержат быстрые углеводы.

Картофель и кукуруза включают в свой состав много крахмала, однако имеют высокий гликемический индекс

В период соблюдения диеты с целью похудения данные продукты лучше употреблять с осторожностью, ограничив их количество в меню. Более удачными источниками крахмала считаются каши. Преимущество на стороне гречки, овсянки и перловки

Преимущество на стороне гречки, овсянки и перловки.

При определении содержания сложных углеводов важно учитывать тот факт, что после термической обработки некоторые из них имеют свойство превращаться в быстрые. В качестве примера можно привести пшеницу:

• в сыром виде – продукт богат клетчаткой, в нем максимально много медленных углеводов;
• очищенная пшеница – отсутствует клетчатка, ГИ больше, чем у сырой пшеницы;
• каша из пшеницы – содержит медленные углеводы, но ГИ намного выше, чем у сырого продукта;
• мука из пшеницы грубого помола – сложные углеводы превратились в простые, но содержание клетчатки еще существенно;
• изделия, выпеченные из муки грубого помола – диетический продукт, однако содержит быстрые углеводы;
• пшеничная мука мелкого помола – содержит большое количество быстрых углеводов, приводит к накоплению жировых отложений;
• мучные изделия из муки мелкого помола – высококалорийный продукт, имеет большой гликемический индекс, продукт не рекомендован к употреблению при похудении и наличии сахарного диабета.

Вышеописанный пример доказывает, что больше всего медленных углеводов − в сырой пшенице. Если ее измельчить до состояния муки, продукт становится небезопасным для фигуры

Важное значение имеет степень измельчения. В муке мелкого помола практически отсутствуют медленные углеводы. А под воздействием высоких температур они полностью превращаются в быстрые

А под воздействием высоких температур они полностью превращаются в быстрые.

С какого возраста можно применять препарат

Список продуктов содержащих больше всего сложных углеводов.

И так, вашему вниманию список продуктов, содержащие большое количество сложных углеводов:

• чечевица;
• фасоль;
• горох;
• бобы;
• рожь (нешлифованная);
• овес;
• пшеница;
• рис (коричневый);
• продукция, изготовленная из муки, в частности  грубого помола (хлеб, макароны, мюсли, цельнозерновые хлопья);
• картофель;
• пастернак;
• овощи (свежие, сушеные,  замороженные, а также  консервированные);
• фрукты (свежие, замороженные, сушеные, а также  консервированные).

Сложные углеводы перерабатываются человеческим организмом длительное время,  насыщая его разнообразными питательными веществами и «заряжают» энергией, а самое главное —  не откладываются в нем в виде излишних килограммов. Сложные углеводы являются верными  друзьями  худеющих людей!

Употребление полезных полисахаридов

Казалось бы, в полисахаридах — сплошная польза, они помогают в процессе похудения, нормализуют обмен веществ, дают продолжительный эффект сытости. Однако есть их в неограниченном количестве все же нельзя. Даже самые полезные каши и овощи содержат довольно большое количество калорий. Кроме того, нельзя забывать о том, что для каждого человека существует норма потребления углеводов. Рассчитать свою норму белков, жиров и углеводов можно, воспользовавшись различными приложениями или онлайн-калькулятором. В среднем на один килограмм веса в день необходимо съедать около 5 г углеводов.

Конечно же, если вашей основной целью является похудение — рекомендуемое количество углеводов следует сократить. При этом опытные диетологи настаивают на том, что количество нельзя уменьшать более чем до 60 г в день. Безуглеводные диеты, о которых уже упоминалось ранее, обычно предполагают не более 20 г в день, что имеет массу негативных последствий и противопоказаний.

Также не стоит употреблять слишком много полисахаридов по причине возможного возникновения проблем с желудком. Продукты с высоким содержанием полезной клетчатки при употреблении в неограниченном количестве вызывают газообразование, боли в желудке, тошноту и несварение. То же самое можно сказать про овощи и бобовые культуры.

Нельзя не отметить то, что медленные углеводы важно правильно совмещать с другими видами питательных веществ. К примеру, они довольно плохо усваиваются при употреблении с животными жирами

А вот свежие салаты, заправленные полезным растительным маслом, усваиваются даже лучше. Белки же отлично сочетаются с полисахаридами, но только в том случае, если это не фрукты.

Какие углеводы есть и когда

Углеводы бывают нескольких видов – простые и сложные. Простые обладают высоким гликемическим индексом, а сложные низким. Вы уже знаете, что при расщеплении продуктов в кровь поступает сахар, стимулирующий выработку инсулина. Так вот, гликемический индекс – это показатель, который предупреждает, как быстро увеличится концентрация глюкозы после приема пищи. Чем выше индекс, тем активнее вырабатывается инсулин. Синтез гормона в больших количествах способствует отложению углеводов в жировых депо.

Насыщение быстрое, но кратковременное. Практически сразу после еды повышается аппетит, а чувство голода вызывает выработку другого гормона – кортизола, который тоже приводит к набору лишних килограммов. Где откладывается лишний жир при повышении кортизола и как контролировать этот гормон, читайте здесь. Появляется замкнутый круг. Либо надо есть часто, что приводит к перееданию, либо терпеть голод, что через кортизол стимулирует организм к накоплению жира.

В каких продуктах содержатся простые углеводы, минимизируйте их в рационе:

• сдобная выпечка;
• кондитерские изделия;
• сладкие газированные напитки, чай и кофе с сахаром;
• фаст фуд, полуфабрикаты, маринады, соусы, колбасные изделия;
• картофель;
• фрукты с высоким гликемическим индексом (виноград, хурма, финики, бананы, арбуз).

Они вызывают выработку небольшого количества инсулина, способствуют длительному насыщению и комфортной работе пищеварительного тракта. Такие углеводы являются полноценным источником энергии и не вызывают набора массы тела при учете суточной калорийности.

Полезное видео о том, какие углеводы есть при похудении

В каких продуктах содержатся сложные углеводы, их можно и нужно есть:

• крупы (гречневая, овсяная, пшеничная, ячневая);
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• отрубной хлеб;
• бобовые (чечевица, горох, фасоль);
• овощи и зелень;
• кисло-сладкие фрукты, которые имеют низкий гликемический индекс (цитрусовые, яблоки, сливы, ягоды).

Отдельно хочется отметить роль клетчатки в похудении. Она содержится в листьях и кожуре овощей. Это продукты с низким содержанием углеводов, которые плохо перевариваются и усваиваются организмом.

Регулярное употребление способствует своевременному выведению токсических веществ, что важно для активности обмена веществ и сброса лишних килограммов. Клетчаткой богаты зеленые и листовые овощи: все виды капусты, огурцы, болгарский перец, цукини, кабачки, патиссоны

Крахмальные углеводы, к которым относятся каши, хлеб грубого помола, макароны и фрукты диетологи рекомендуют употреблять в первой половине дня на завтрак и обед. А овощи лучше включать в состав полдника и ужина. Клетчатка лучше усваивается с белковыми продуктами и ненасыщенными жирами. Поэтому овощи хорошо сочетаются с растительным маслом, нежирным мясом, морепродуктами, жирными сортами рыбы, оливками, сыром.

Рецепты

Разнообразить меню можно различными блюдами. Известно множество рецептов, которые задействуют продукты со сложными углеводами. К примеру, можно приготовить следующее.

Суп с курицей и горохом

Понадобится:

• горох – 1,5 стакана;
• куриная грудка – 310 г;
• морковь – 1 шт.;
• картофель – 2 шт.;
• луковица – 1 шт.;
• куркума, перец, соль и растительное масло – по вкусу.

Для приготовления супа требуется:

1. Сначала замочить горох в холодной воде. Достаточно часа.
2. В это время куриное филе промыть и порезать.
3. Варить мясо и горох в воде час. Пенку убирать.
4. Добавить порезанный картофель, морковь, лук и специи.
5. Варить до полного приготовления около 20 минут.
6. В конце присыпать зеленью.

Рагу с куриным мясом, фасолью и томатами

Понадобятся:

• куриное филе – 300 г;
• фасоль стручковая – 300 г;
• шпинат — 150 г;
• томаты черри – 10 шт.;
• масло растительное – 20 мл;
• соль и специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Мясо порезать кубиками и обжарить в течение 10 мин, помешивая.
2. Посолить, добавить специи (например, хмели-сунели).
3. Добавить нарезанную фасоль, тушить около 5 минут.
4. Нарезать томаты черри половинками, добавить вместе со шпинатом к другим ингредиентам. Тушить еще 5 минут.

Рис, тушенный с грибами

Понадобятся:

• рис – 1,5 ст.;
• вода — 2,5 ст.;
• шампиньоны – 300 г;
• лук – 1 головка;
• подсолнечное масло – 10 мл;
• соль и специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Рис замочить в воде.
2. Лук мелко порезать и обжарить на масле в течение 3 минут, постоянно помешивая.
3. Грибы промыть и порезать, смешать с луком, слегка обжарить.
4. Досыпать рис и перемешать.
5. Сразу влить воду.
6. Добавить соль и специи. Тушить 15 минут.

Салат с креветками

Необходимо:

• яйца перепелиные – 8 шт.;
• креветки (очищенные) – 200 г;
• помидоры черри — 10 шт.;
• салат листовой;
• сыр твердый — 50 г;
• лимонный сок — 1 ст. л.;
• майонез, соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Отварить яйца, разрезать на половинки.
2. Отварить креветки в течение 2 минут.
3. Помыть помидоры и разрезать на половинки.
4. Промыть салат и крупно его порвать.
5. Все смешать, сбрызнуть лимонным соком.
6. По желанию заправить легким майонезом.
7. Положить сверху натертый сыр.

Гречневая каша

Ингредиенты:

• гречка — 1,5 стакан;
• вода — 2,5 стакана;
• соль — по вкусу.

Приготовление:

1. Гречку промыть, залить кипятком.
2. Посолить по вкусу.
3. Закрыть крышкой и готовить на медленном огне 15 — 20 минут, пока вода полностью не впитается.

Что такое углеводы и чем они отличаются

Итак, если вы планируете похудеть либо же, наоборот, набрать массу, вам придется разрабатывать специфический рацион. Наверняка, еще из курса школьной биологии, каждый из вас знает, что питательные вещества подразделяются на три основные категории:

• белки;
• жиры;
• углеводы.

С первыми двумя видами также существуют определенные нюансы, однако сегодня мы говорим об углеводах и разберем их более подробно.

Собственно, углеводы являются «топливом» и для нашего организма. Преимущественно они содержатся в продуктах растительного происхождения

Важно знать, что в пище, в состав которой входит большое количество данных веществ, содержится наибольшее количество калорий (просмотрите таблицу калорийности продуктов). Так, в 1 грамме углеводов содержится около 4-х килокалорий

Специалисты обращают внимание, что человек должен потреблять в сутки приблизительно 4 г веществ на 1 кг массы

Если вы часто испытываете физические нагрузки (например, занимаетесь спортом или работаете условным грузчиком), организму потребуется значительно больше 4 г/1 кг. Если же вы желаете похудеть, тогда, наоборот, вам будет нужно минимизировать их потребление примерно до 2 г/1 кг.

Но все-таки, что же такое быстрые и медленные углеводы? Перед тем как дать ответ на этот вопрос, сначала нужно ознакомиться с понятием гликемического индекса. Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, который отображает скорость усваивания сахара в крови, а также отображающего скорость роста количества сахара

Его значения могут быть самыми различными и именно на них необходимо обращать внимание для того, чтобы определить, какие углеводы являются быстрыми, а какие – медленными. В частности:

• если гликемический индекс продукта находится на уровне 40 и выше, масса тела будет увеличиваться;
• если показатель значится на отметке менее 40, значит, показатель станет снижаться.

На гликемическом индексе также следует остановиться более подробно, поскольку о нем необходимо знать даже тем людям, которые не собираются худеть или набирать массу. Злоупотреблять пищей, которая отличается высоким ГИ, не рекомендуется в любом случае. Дело в том, что это может привести к развитию постоянного чувства голода либо же вам будет хотеться есть значительно чаще. Почему? Все очень просто:

1. При увеличении концентрации сахара в крови поджелудочная железа вынуждена выделять гормон для его усвоения. Наверняка каждый из нас слышал об инсулине. Так вот, чем больше продуктов с высоким ГИ вы будете употреблять, тем сильнее ваш организм привыкает к норме выработки инсулина. Соответственно, концентрация гормона окажется высокой даже в том случае, если вы будете употреблять в пищу продукты с низким ГИ.
2. Инсулин довольно быстро разносит питательные вещества по всему организму с кровотоком, при появлении недостаточного количества глюкозы, вы снова и снова начнете испытывать неприятное чувство голода.
3. В конечном итоге, чтобы избавиться от голода, вам придется больше питаться, что, соответственно, приведет к набору лишнего веса. Исключение – только в случае, если большое количество продуктов с высоким ГИ компенсируется достаточной физической нагрузкой.

Итак, если говорить в общих чертах, быстрыми углеводами называют углеводы с высокими показателями гипогликемического индекса. К медленным относятся вещества с малым значением. Далее поговорим о них более подробно, а также разберемся, какие являются желательными для организма.

Заключение

Похудение – это не насилие над организмом, это не ограничения и уж точно не история про быстрые результаты. Здоровое похудение – это психологический комфорт, небольшой дефицит калорий, питание когда удобно вам и диета из любимых продуктов.

Нет смысла беспокоиться об углеводах на диете, ограничивать их употребление, так как их доля в питании не влияет на похудение никак, важны лишь калории.

1. https://znatok-ne.livejournal.com/22485.html
2. https://znatok-ne.livejournal.com/28344.html
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10099943
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2816798