Правильное питание школьника: основы рациона и принципы составления меню

Меню школьника на день

Всё начинается с завтрака

Завтрак – самый важный приём пищи. Очень часто люди не хотят есть с утра. Для того, чтоб у ребёнка разыгрался аппетит утром, лучше всего не начинать его кормить, пока он окончательно не проснётся. В этом очень хорошо помогает утренняя зарядка. На пробуждение может потребоваться 30 – 40 минут, поэтому просыпаться стоит пораньше. Завтрак должен быть полноценным и давать достаточное количество энергии на 3 – 4 часа.

Он может состоять из всевозможных каш, картофельного пюре, макарон или вермишели. Очень полезно также за 20 мин. до основного блюда дать ребёнку фруктов или ягод. Это дополнительно подогреет аппетит и положительно скажется на моторике ЖКТ, не говоря о витаминах, энзимах и прочих полезных компонентах, содержащихся в плодах. Запить завтрак можно натуральным соком, чаем, компотом, какао или кофе с молоком.

Второй завтрак

Если в школе кормят в столовой, то дополнительного пакета с продуктами просто не потребуется. Конечно, необходимо присмотреться к пище, подаваемой в школьных стенах, и в случае её плохого качества и ненатуральности стоит просто отказаться от такой еды. Ведь мы желаем своему ребёнку только лучшего. Если же в столовой кормят хорошо, то вопрос второго завтрака ребёнка отпадает.

В случае с плохим питанием мы просто обязаны начать готовить ребёнку перекус. Сюда могут входить:

• Натуральный свежевыжатый сок
  . Ни в коем случае не давайте ребёнку сок, продаваемый в пакетах. Натуральных соков сейчас просто не продают, а то, что продают под названием «натуральный сок или нектар» просто яд для организма не только малыша, но и взрослого человека.
• Фрукты
  . Отличный перекус для ребёнка. Ведь в них содержится большое количество витаминов, микро- и макроэлементов, энзимов, биофлавоноидов и пр. полезных веществ. Они содержат ту самую клетчатку, приносящую огромную пользу желудочно-кишечному тракту, которой так не хватает в рационе подавляющего количества людей.
• Печенье
  . Присмотритесь к тем видам печенья, которые не только вкусны, но и не наносят вреда при его употреблении. Для этого внимательно читайте состав на упаковке. А лучшим вариантом будет, конечно же, печенье, сделанное дома, собственными руками, тогда-то вы будете точно знать, что туда положили.
• Вода
  . Обязательно давайте ребёнку обычную питьевую негазированную воду. Ребёнок, как и взрослый, нуждается в питье именно воды, и никакой сок, чай или другой напиток не в силах заменить её. Сколько нужно воды вашему ребёнку выпивать в сутки? Очень просто посчитать 30 мл × 1 кг массы тела.

Обед

В обеденное время ребёнку необходимо получать первое, второе и десерт.

• Первое
  . Сюда может входить незначительное количество мясного, рыбного или овощного супа, борща, солянки, щей или других жидких горячих блюд.
• Второе
  . Здесь подойдёт любой гарнир с добавлением отварного или тушёного мяса или рыбы и тушёных овощей.
• Десерт
  . Десерт может включать в себя любую сладость на ваше усмотрение.

Полдник

Между обедом и ужином целесообразно сделать небольшой перекус. Ребёнку можно дать:

• Йогурт с печеньем.
• Свежие фрукты.
• Чай с бутербродом (хлеб, масло, сыр).
• Молоко с булочкой.

Ужин

В вечернее время кормите ребёнка легко, переедать не стоит. Ужинать желательно минимум за 2 часа до сна. Что можно предложить ребёнку:

• Яичница или омлет.
• Творог.
• Тушёные овощи.
• Гречневую, рисовую или овсяную кашу.
• Тушёную рыбу.

Ужин

Завершающая вечерняя трапеза

Важно, чтобы ужин был подан не позднее, чем за два часа до сна. Давать на ужин мясо не рекомендуется

Иначе ребенку будет трудно заснуть. Ужин включает в себя основное блюдо и напиток.

Хочу заметить, что хоть представленное выше меню и является сбалансированным и правильно составленным, оно не является единственно верным. И не может быть идеальным абсолютно для всех.

Но на его основе вы можете составить свое собственное меню, которое будет соответствовать вкусовым предпочтениям вашего ребенка. Например, мои дети ни в какую не хотят есть тушеную капусту, и вообще любые тушеные овощи. Их проще свежими накормить, что я и делаю.

Так же при составлении меню необходимо учитывать, когда и чем кормят вашего ребенка в школе. Родителям эту информацию знать обязательно!

А на видео еще один вариант ланча (или второго завтрака) для школьника. С подробными рецептами.

Всего вам доброго!

Детишкам привет передавайте!

До новых встреч!

Евгения Климкович.

Составляем меню

Меню школьника на неделю должно состоять из питательных и энергетически ценных блюд. Такая правильная пища обеспечит ребенка энергией, повысит мозговую деятельность. Итак, что же рекомендуется включать в недельный рацион.

Завтрак

Один из основных приемов пищи, который зарядит бодростью на весь день.

• овсяные хлопья с яблоком или ягодами, зеленый чай;
• гречневая каша, приготовленная на молоке, цикорий;
• омлет с сыром, сладкий чай;
• сырники, какао;
• рисовая каша с кусочками тыквы, чай;
• оладьи, какао;
• творог с ягодами или медом, сладкий чай.

Обед

Обед является самым энергетически ценным элементом питания для школьника. В обеднюю трапезу обязательно должны входить первые жидкие блюда, чтобы обеспечить нормальную работу кишечника. На второе желательно кушать мясное или рыбное блюдо, которое насытит организм белком.

• красный борщ, пюре с куриной котлеткой, овощной салат;
• рассольник, свекольный салат, бефстроганов с тушеными овощами;
• куриный суп-лапша, рыбная котлетка с рисом, овощной салат;
• картофельный суп, печень с рисом, баклажанная икра;
• свекольник, биточек из говядины, морковный салат;
• овощной суп, запеченная рыба с макаронами, цветная капуста;
• крем-суп из морепродуктов, куриная отбивная с овощами.

Не забывайте дополнять обед школьника напитками. Для питания подойдут компоты, кисель, травяные отвары и натуральные соки.

Полдник

Этот прием пищи можно счесть за перекус перед ужином. Полдничать ребенок может как дома, так и в школе. Варианты:

• овсяное печенье, яблоко, кефир;
• творожная булочка, груша, молоко;
• булочка с изюмом, апельсин, простокваша;
• галетное печенье, яблоко, ряженка;
• бисквит, апельсин, чай;
• творожное печенье, груша, кефир.

Ужин

Вечерний прием пищи школьника должен быть максимально легким и проводиться не позднее 2-х часов до сна. Не давайте ребенку мясо, иначе в желудке возникнет чувство тяжести, с которым будет трудно уснуть. На ужин нужно готовить основное блюдо и напитки.

• картофельные зразы, клюквенный морс;
• омлет с зеленым горошком, чай;
• блины с творожной начинкой, какао;
• рисовый пудинг, ряженка;
• омлет с томатами, молоко;
• творог с цукатами, какао;
• запеканка из цветной капусты, зеленый чай.

Это правильное меню позволяет школьнику рационально питаться каждый день, не нанося вреда организму и обеспечивая поступлению в него максимума полезных веществ. Используя данный режим питания, вы можете самостоятельно составить подходящее меню. Помните, что на завтрак и обед нужно давать блюда с большей калорийностью.

В чем нуждаются школьники младших классов

Очень важно обеспечить достаточное поступление белков. Они способствуют полноценному развитию мышечных тканей и внутренних органов, повышению иммунитета

Белки нужны для образования жизненно важных ферментов и гормонов.

Кальций — участвует в формировании костно-скелетной системы. Он присутствует в молоке, твороге и молочнокислых продуктах. Для полноценного усвоения Ca необходимо обеспечить достаточное поступление витаминов группы B.

Аминокислоты — содержатся в белковых продуктах, важны для полноценного формирования нервной и сердечно–сосудистой систем, участвуют в строительстве клеток мышц. Без них тормозится физическое развитие, у ребенка ухудшается реакция. Поступают в организм из мясных и рыбных блюд, творога и яиц, а также некоторых других продуктов.

Жиры. Их источник – жирные продукты, также они образуются в результате преобразования углеводов и белков. Нужны для полноценного формирования центральной нервной системы, повышают усвояемость витаминов.

• картофель, минимальное количество — 200 г;
• овощи — до 300 г ежедневно, преимущественно в виде салатов, какая–то часть — вместе с первыми и вторыми блюдами;
• фрукты — свежие или в виде соков, в них содержится калий, от него зависит эффективность деятельности сердечной мышцы, также они обеспечивают поступление витаминов.

Герои мультфильмов и венские вафли

Некоторые образовательные организации принимают участие в проекте «Мой школьный ресторан». Сегодня в рестораны превратились столовые и буфеты более чем 50 столичных школ. Их интерьеры украшают изображения героев популярных мультфильмов, морские пейзажи, а также картины с достопримечательностями Москвы, других российских городов и столиц мира.

Наряду с привычными блюдами из школьного меню, в школьных ресторанах подают тематические блюда. Например, супы «Бразильский» и минестроне, запеченный шашлычок из курицы, фахитос, салат цезарь с соусом, салат «Амигос» с сырными чипсами собственного приготовления, лимонный и апельсиновый мохито и многие другие блюда. Все они, как и в обычных столовых, готовятся из продуктов, разрешенных для детского питания.

Почему кальций важен для вашего ребенка

Кальций важен для развития и поддержания костей и зубов, работы нервов, сокращений мышц и работы сердца

Получение достаточного количества кальция (а также питательных веществ, таких как витамин D) и физических упражнений в детстве и подростковом возрасте важно для увеличения костной массы, чтобы предотвратить остеопороз в более позднем возрасте

Как добавить кальций в рацион вашего ребенка

Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются основными источниками кальция  диете. Молочные продукты также содержат ценный белок и витамины А, В1, В2 и В3. Дети в школьном возрасте могут выбирать молочные продукты с низким или пониженным содержанием жира, которые содержат достаточно белка, кальция и витаминов.

Дети, которые не едят молочные продукты (например, веганы или дети с диагнозом непереносимости лактозы), должны будут получать кальций из немолочних источников.

Продукты, содержащие полезные количества кальция, включают:

• зеленые листовые овощи; цельнозерновые крупы и хлеб;
• рыбные консервы (едят с костями);
• бобовые (например, фасоль, нут, чечевица);
• обогащенные кальцием соевые продукты;
• обогащенные кальцием хлопья для завтрака и сок.

Какие вещества необходимы растущему организму

Без достаточного количества полезных веществ невозможно правильное питание ребенка. Детскому организму нужны все витамины и минералы, такие как:

Витамин А (ретинол) — для зрения, “витамин роста”;
Витамины группы В — для поддержки физического и психологического здоровья;
Витамин С, или аскорбиновая кислота — главный антиоксидант в человеческом организме;
Витамин D обеспечивает нормальный рост и развитие костей;
Витамин Е — для регенерации тканей, улучшает циркуляцию и свертываемость крови;
Витамин Н (более известный как биотин) улучшает состояние кожи и волос;
Витамин К влияет на свертываемость крови; его дефицит — очень редкое явление;
Витамин РР регулирует окислительно-восстановительные процессы в организме;
Натрий регулирует сердечную работу;
Калий участвует в обмене веществ, помогает проводить импульсы и нервные сокращения;
Магний — для обмена фосфора; в более старшем возрасте необходим для снижения кровяного давления;
Фосфор — энергетический обмен, один из основных компонентов костной ткани;
Кальций — главный микроэлемент для здоровья костей. Усваиваться кальцию помогает витамин D

Это вещество чрезвычайно важно для правильного формирования и укрепления скелета;
Цинк — укрепление иммунитета;
Железо — для здоровья крови, важная составляющая гемоглобина;
Медь — кроветворение;
Марганец активизирует действие ферментов;
Молибден — против развития кариеса;
Кобальт — участвует в обмене жирных кислот;
Хром необходим для поддержания здорового уровня сахара в крови;
Селен — антиоксидант, профилактика онкологических заболеваний;
Йод нужен для работы щитовидной железы;
Кремний придает коже и волосам упругость;
Ванадий препятствует развитию кариеса у детей;
Сера повышает устойчивость организма к токсинам;

Не нужно высчитывать точную потребность в том или ином веществе для ребенка, так как при соблюдении правил правильного питания для детей они непроизвольно будут поступать в достаточном количестве.

Отдельное внимание стоит уделить рыбьему жиру, так как многие современные родители еще с детства о нем наслышаны. Так ли он полезен? Стоит ли давать его своему ребенку? Рыбий жир славится большим запасом жирных кислот и витаминов А и D, он укрепляет сосуды, улучшает работу мозга, способствует повышению внимания и сосредоточенности, положительно влияет на зрение и усвоение кальция

Однако, рыбий жир как БАД не рекомендуется давать грудничкам, а также его применение бесполезно, если ребенок кушает достаточно рыбы, любит лосось, тунец, скумбрию и так далее.

Рецепты быстрых блюд

фото: https://ru.depositphotos.com/

Быстрая каша

Вам понадобится: 3-4 ст. ложки овсянки самого мелкого помола, 1 стакан кипятка, 2 ч. ложки сахара.

Залить овсянку кипятком, поставить в микроволновку или на огонь на одну минуту (если вы варите кашу в микроволновке, то удобнее делать это в большой и глубокой керамической тарелке). В кашу по желанию можно добавить немного сливочного масла, сухофрукты, орехи, варенье.

Сырники

Вам понадобится: 250 г творога, 1 яйцо, соль, сахар по вкусу, 2 ст. ложки муки высшего сорта, растительное масло для жарки.

Творог смешать с яйцом, добавить соль, сахар, тщательно перемешать, добавить муку. Замесить тесто. Вылепить шарики, обвалять их в муке и расплющить, чтобы они были высотой 1 см. Жарить на умеренном огне. Подавать со сметаной, вареньем или медом.

Ленивые вареники

Вам понадобится: творог — 1 пачка (200 г), яйцо — 1 шт., сахар — 1-2 ст. ложки, мука — 2 ст. ложки., ванилин на кончике ножа, соль — 1/8 ч. ложки.

Растереть творог с яйцом, солью, сахаром и ванилином. Добавить муку и тщательно перемешать. Выложить тесто на посыпанную мукой доску и размять, присыпать сверху мукой и раскатать до 1 см толщины. Вырезать с помощью формочки или просто нарезать полосками с палец толщиной. Опускать в кипящую подсоленную воду. Варить, пока не всплывут. Достать шумовкой и выложить слоями на блюдо, каждый слой слегка посыпать сахаром, чтоб не слипались. Подавать со сметаной или растопленным сливочным маслом.

Розовая лапша

200 г моркови промыть, очистить, нарезать ломтиками. Отварить в подсоленной воде до готовности. Протереть через сито, добавить 3 яйца, посолить. К полученной массе постепенно добавлять просеянную пшеничную муку, чтобы получилось тугое тесто.

Посыпать мукой разделочную доску и тонко раскатать тесто. Острым ножом разрезать пласт на тонкие полоски шириной не более 0,5 см. Дать лапше хорошенько высохнуть на воздухе, затем отварить в молоке.

Запеканка «Доброе утро»

2 желтка растереть с 1/4 стакана фруктозы. Добавить 500 г обезжиренного творога и 125 г обезжиренного несладкого йогурта, посолить по вкусу. Добавить 0,5-1 стакан рубленой кураги. Вмешать 1 полный (с верхом) стакан геркулесовых хлопьев (лучше «Экстра»). 2 белка взбить отдельно и вмешать в творожную смесь в последний момент. Смазать форму каплей растительного масла, выложить смесь высотой в 1,5 см. Поставить в духовку при температуре 200-250 °С. Можно кушать как холодную, так и горячую. Получается почему-то из таких простых ингредиентов очень интересный вкус.

Макаронный салат

Основа салата — разноцветные макароны твердых сортов. Макароны отварить, откинуть на дуршлаг, остудить. Маслины без косточек порезать колечками, выложить в салат. Банку горошка слить, тоже добавить в салат. Посолить по вкусу. Смазать оливковым маслом или майонезом.

Мини-пиццы

Основа мини-пицц — обычные баранки (сушки). Баранки размочить в теплом молоке примерно 40-50 минут (до размягчения, но чтобы они еще не разваливались). Затем их выложить на противень, обильно смазанный постным маслом, и внутрь каждой баранки наложить мясной фарш с добавлением специй по вкусу. В фарш также можно добавить цветную капусту или брокколи, тогда фарш станет нежнее и пышнее). Все присыпать тертым сыром и/или зеленью (в зависимости от ваших возможностей и желания). Затем запекать это все в духовке 15-20 минут и… готово!

Оптимальное расписание приемов пищи

Составлять распорядок приема пищи нужно с учетом графика посещения учебного заведения. Школьники, которые учатся в первую смену, должны кушать по такому расписанию:

• первый завтрак – 7 или 8 часов утра;
• второй завтрак – 10:00 или 11:00;
• обед – 13:00 или 14:00;
• ужин – 19:00.

Для учащихся во вторую смену подойдет следующее расписание:

• первый завтрак – 8 или 9 часов утра;
• обед – 12:00 или 13:00;
• полдник – 16:00 или 17:00;
• ужин – 20:00.

Между обедом и ужином ребенок должен сделать перекус, чтобы не испытывать чувство голода.

Рекомендации по планированию распорядка приема пищи для детей школьного возраста:

• блюда на завтрак и ужин должны быть сытными и приготовленными из энергетически ценных продуктов питания. От них зависит физическая и умственная активность ребенка;
• если нет возможности лично проверить, кушал ли школьник в учебном учреждении в указанное время, нужно попросить классного руководителя сделать это;
• ужинать дети школьного возраста должны за 2 часа до сна. Желательно, чтобы последний прием пищи был после того, как сделаны уроки. После сытного ужина ребенку труднее сосредоточиться и сделать домашнее задание;
• нельзя перекармливать школьника. Порции надо подбирать с учетом энергетической потребности детского организма (7-10 лет – 2550 ккал, 11-15 лет – 2900 ккал, 16+ — 3100 ккал). Если ребенок не наелся, спустя полчаса ему можно дать фрукты или другую пищу в качестве перекуса.

Что творится в организме школьника?

В школьном возрасте (от 6-7 лет) темп роста ребенка сопоставим с такими же темпами первого года жизни. Активно развивается скелет, увеличивается мышечная масса, сердечно-сосудистая и нервная системы, идет радикальная гормональная перестройка организма. Повышаются нагрузки на эмоциональную сферу: ребенок начинает новый этап адаптации к миру. Он испытывает себя в новой роли – роли самостоятельной, ответственной. Многим детям в этот сложный период хочется спрятаться, как можно дольше продлить свое детство, и они остаются тихонями – либо наоборот примеряют маску хулигана, которому «на все наплевать». Все это – и тихоня, и хулиган – способы защиты. Никакой ребенок не сможет безусловно принять новые правила жизни, он обязательно будет себя ломать, приспосабливаться. Просто представьте, ЧТО приходится ему пережить под шквалом новых нагрузок. Вспомните себя в это время

Крайне важно помочь ребенку не только в эмоциональном плане, но и сделать так, чтобы он не слабел в плане интеллектуальном и физическом. Потребность в витаминах и минеральных веществах в этот период жизни – огромная

Многие родители, будучи крайне занятыми людьми, отпускают ситуацию – мол, ребенок уже не маленький. Что-то поел – и ладно. Перехватил шоколадку, на обед слопал бутерброд. За всем не уследишь. Вот только один нюанс: уверенность в себе, легкость в учебе, хорошая концентрация и физическая крепкость напрямую зависят от питания, мы – то, что мы едим.

Немного науки: восполнение запасов энергии клеток мозга, как известно, осуществляется окислением углеводов – в основном, глюкозы. Сами клетки мозга не содержат большого запаса углеводов и кислорода, поэтому тянут эти соединения из крови. Когда в крови мало того и другого, клетки не могут дышать – нарушаются функции мозга. Все просто. Если школьник питается неполноценно, у него плохо работает голова – снижается работоспособность. Если он при этом мало гуляет (приходит из школы и садится за комп) – у него будет кислородная недостаточность, которая также ведет к изменениям в здоровье и, что главное, к некоторой потере разума.

Еще немного науки: глюкоза поступает в кровь из кишечника в процессе переваривания пищи или из «запасников углеводов», имеющихся в печени и некоторых тканях. После хорошего завтрака содержание глюкозы в крови резко повышается, и это вызывает выделение гормона инсулина. Под действием инсулина происходит усиленное отложение сахара в органах и тканях. Если сахара в крови мало, а нагрузок на организм очень много (позавтракал плохо или никак – а уроков-то ого-го сегодня, а еще и физкультура, а потом еще драмкружок, кружок по фото), этот дисбаланс приводит к синдрому хронической усталости. И потере иммунитета – зимой нас ждут простуды, простуды, простуды… то горло болит, то вирус какой прицепится. Точно такой же эффект ждет школьника, злоупотребляющего не хорошими углеводами, а рафинированными (сухие завтраки с заменителями сахара, сладости, газировка).

фото: https://ru.depositphotos.com/

Недопустимые продукты

В питании учащихся запрещается использовать: кулинарные жиры, свиное и баранье сало, другие тугоплавкие жиры, маргарины (их наличие допустимо только в составе мучных изделий); уксус, горчицу, хрен, красный и черный перец, острые соусы и приправы, кетчупы, майонез; творог из непастеризованного молока, фляжный творог, фляжную сметану без термической обработки; грибы и приготовленные из них продукты; пирожные и торты с кремом; ядро абрикосовой косточки, арахис; кондитерские изделия с большим содержанием сахара, карамель, жевательную резинку; чипсы, гамбургеры и чизбургеры; сырокопченые мясные гастрономические изделия и колбасы; блюда, изготовленные из мяса, птицы и рыбы, не прошедших тепловую обработку; окрошки и холодные супы; холодные напитки и морсы из плодов и ягод без термической обработки. Кроме того, не рекомендуется давать детям и подросткам натуральный кофе, газированные и тонизирующие напитки, квас.

Почему фрукты и клетчатка важны для диеты вашего ребенка

Иногда, когда детям приходится нелегко в школе – например, на экзаменах. Стресс в организме может вызвать расстройство в кишечнике. Дети могут жаловаться на боль в животе или иметь проблемы с посещением туалета. Разберитесь в этой проблеме глубже. Может ли это быть аллергией или непереносимостью продуктов? Многие дети испытывают запоры. И возможной причиной этому может быть недостаток клетчатки. А клетчатка нуждается в большом количестве воды, чтобы разбухать в организме и помогать работе кишечника. Проследите, что и того, и того достаточно в рационе ребёнка. Выбирайте цельнозерновые продукты, овес, много фруктов и овощей, чечевицу и бобы.

Как добавить фрукты и клетчатку в рацион вашего ребенка

Все фрукты отлично подходят для детей. Но сухофрукты действительно имеют некоторое преимущество, когда дело доходит до клетчатки. Вы можете купить небольшие пакетики сухофруктов для перекусов. Это может быть чернослив, абрикосы, инжир или финики. Сухофрукты являются отличным подсластителем для десертов. Пюре из них может быть вкусным сопровождением для блинов, тостов и мороженого. Это легко сделать самостоятельно, сварив сухофрукты в небольшом количестве сока до размягчения. Не забывайте, что сухофрукты являются концентрированным источником сахара — поэтому предлагайте вашему ребенку небольшие порции (около 30 г или количество, которое умещается в его ладони). Сочетание сухофруктов с орехами и семенами помогает смягчить воздействие фруктовых сахаров и снижает скачок сахара в крови.

⚙ Возможные проблемы с питанием

После 7 лет у детей уже формируются четкие предпочтения в еде, поэтому резкая смена рациона сказывается на их психологическом состоянии и поведении. Например, ребенок наотрез отказывается от вареных овощей, а вместо них просит на ночь жареную картошку. Не нужно кричать на него, настаивать и заставлять, иначе ситуация еще больше усугубится. Школьник вообще откажется от полезной пищи. В такой ситуации лучше немножечко схитрить – подать к отварным овощам очень вкусный соус или протушить овощи в духовке.

Иногда из-за больших учебных нагрузок ученики страдают от стрессов, а они в свою очередь негативно сказываются на аппетите. Родителям нужно быть внимательными и мгновенно реагировать на подобные ситуации. Ребенка можно увлечь каким-нибудь интересным занятием или хобби, после которого обычно появляется отменный аппетит. Малыш буквально сметает предложенное кушанье.

Режим питания

Важно, чтобы малыш каждый день кушал в одно и то же время. Привязывать приемы пищи следует к расписанию школьника

Позаботьтесь о том, чтобы он завтракал непосредственно перед выходом на занятия. Через 2–3 часа — второй завтрак, уже в школьной столовой. Обед — примерно через 3–4 часа, после возвращения домой. Еще через пару часов — легкий полдник. Приблизительно в 18–19 часов вечера — ужин в кругу семьи.

В среднем интервалы между основными приемами пищи должны составлять 4 часа. В перерывах между едой в качестве перекуса можно предложить ребенку яблоко или, к примеру, мандарин. Главное, избегайте бутербродов, постоянных «пробежек» к холодильнику или конфет. Вариант расписания:

• Завтрак — с 07:30 до 07:45. Ориентируйтесь на начало занятий и количество времени, которое необходимо, чтобы добраться до школы. Не допускайте, чтобы ребенок кушал впопыхах, лучше разбудить его раньше, чем допустить, чтобы он глотал пищу, не пережевывая.
• Второй завтрак — он, как правило, проходит в школе, приблизительно в период с 11:00 до 12:00.
• Обед — 14:00–14:30. Не торопитесь накормить ребенка сразу же после школы, если он не голоден, пусть придет в себя после уроков.
• Полдник — 16:30–17:00.
• Ужин — 18:30–19:00.

Постарайтесь, чтобы хоть раз в день вся семья собиралась вместе за общим столом. Во время ужина с последующим чаепитием члены семьи могут пообщаться друг с другом в спокойной обстановке. Расписание может отличаться, если ваш ребенок ходит во 2 смену. В этом случае его надо покормить обедом перед занятиями, а полдник ему дадут на одной из перемен. Ужин — дома. Беспорядочное питание — основная причина нарушений системы пищеварения. Заработанный в детстве хронический гастрит будет целую жизнь досаждать ребенку всю жизнь.

Советы по правильному питанию для школьника

Когда ваш ребенок учится в школе, у него появляется больше возможностей самостоятельно принимать решения о том, что ему есть. В этом возрасте наблюдается заметное увеличение потребностей в энергии и белке. Дети быстро растут и становятся более активными

Поэтому их родителям важно обеспечить им здоровое, сбалансированное, разнообразное питание

Будучи очень активным, активный рост начинается уже в 10-11 лет, поэтому потребности в питательных веществах и энергии могут быть больше, чем у взрослых, в зависимости от их массы тела. Детское питание должно включать в себя разнообразные продукты для удовлетворения потребностей в питании.

Детям рекомендуется:

• кушать разнообразно;
• есть много овощей, бобовых и фруктов — как можно больше разных цветов;
• есть крахмалистые углеводы (такие как крупы, хлеб, рис, макароны и лапша), предпочтительно цельнозерновые;
• включать в режим питания школьника постное мясо, рыбу, птицу и/или альтернативы, например орехи или бобовые;
• включать обезжиренное молоко, йогурты, сыры и/или альтернативы;
• выбирать воду в качестве основного напитка.

Следует позаботиться о том, чтобы:

• ограничить потребление насыщенных и транс-  жиров;
• выбирайте продукты с низким содержанием соли;
• потребляйте только умеренное количество сахара и читайте состав продуктов, содержащих добавленные сахара или с маркировкой: «без сахара».